SPETEMBRE

THEME DE LA SEANCE : SEUILLE date 6 /9/2011
Echauffement
20’ All1
Puis accélération progressives 3 X100 m
Contenu de la séance :
10X 2'/1'
: Coté
10X2' cote et 1'Recup
Donc
1/ 2'a 10 kms/ h récup2'
2/. 2'. a 11kms/h
3/ 2'. a 12 kms /h
4/. 2' a 13 kms/ h
5/ 2' a. 9kms/ h
5' all1
Est on refait
6/ 2' a 14kms / h
7/ 2' 13 kms / h
8/ 2'. 12 km / h
9/ 10 selon comment vous été
Fin de séance :
10' all1étirement

THEME DE LA SEANCE : date 8/9/2011
Echauffement
: 20mn course lente puis
accélérations progressives sur 3X100m
Contenu de la séance :
4X400 m all varier + Renforcement musculaires
4 à 8 FOIS
Fin de séance :
footing lent pendant 15mn puis étirements pendant 15mn

THEME DE LA SEANCE : date 13/9/2011
Echauffement
: 20mn course lente
Contenu de la séance :
2X 4X4’ALL2- +1’ ALL1
Récup séries 800mAll1
Fin de séance :
footing lent pendant 15mn puis étirements pendant 15mn
THEME DE LA SEANCE : date15/9/2011
Echauffement
: 15mn course lente puis
accélérations progressives sur 3X100m
Contenu de la séance :
NIVEAU 1/ 2X4X1000 m all varier
Niveau 2/ 2X4X800 m
Niveau 3/ 2X4X600m
Fin de séance :
footing lent pendant 15mn puis étirements pendant 15mn

Mardi 27/9
cap échauffement 20' + lignes

2X 3x 5'all2 +2' all 1)
avec 5' de recup entre 2 séries
10' retour au calm

JEUDI 30/9cap
échauffement 20' + lignes
2X3x 1x(1'-1') + 2x (45"- 45") + 3x (30" - 30")
avec 5' de recup entre 2 séries
10' retour au calme
DIMANCHE SORTIE 1H15 ALL1